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E l sueño es un conjunto de estados fisiológicos y comportamentales. El ser humano invierte un tercio de su vida en dormir. La duración del sueño nocturno varía en función de la edad, el estado de salud, el estado emo- cional y otros factores. Mientras dormimos, nuestro cerebro no descansa totalmente, ya que se mantiene activo controlando nuestras funciones vitales, como la respiración, la digestión y la circulación. Además, se restaura la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos, se restablecen almacenes de energía celular y se conso- lida la memoria. A lo largo del sueño se producen cambios en el funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo, atravesamos etapas que aseguran que nuestro organismo vuelva a funcionar con todo su potencial. El número de horas de sueño para estar descansados varía de una persona a otra. Mientras que algunas sólo necesitan dor- mir entre 5 y 6 horas, otras precisan 10 o más. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de 6 a 8 horas y media. Para valorar si las horas que he dormido son las que necesito, tengo que comprobar cómo me encuentro por el día. Existen dos tipos de sueño bien diferen- ciados: el sueño con movimientos oculares rápidos, conocido como sueño REM (Rapid Eye Movement) o sueño paradójico, y el sueño con ondas lentas, conocido como sueño No-REM (Non Rapid Eye Movement). El sueño REM o paradójico se asocia a una elevada actividad neuronal y con los sue- ños. El sueño No-REM se subdivide en cua- tro estadios. El estadio 1, es el más corto y se corresponde con la fase de sueño más ligero. El estadio 2 supone más del 50% del tiempo total de sueño. Los estadios 3 y 4 corresponden al denominado sueño delta; siendo éste el sueño más profundo y reparador. Durante el periodo de sueño nocturno se alternan de manera cíclica (4 a 6 veces) el sueño REM y No-REM. Al inicio de la noche predomina el sueño delta y a medida que se avanza ocu- pa cada vez menos tiempo, mientras que la duración de los periodos de sue- ño REM aumenta en los sucesivos ciclos. Insomnio El insomnio se define por las dificultades repetidas respecto al inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuentemente durante la noche (insomnio de mantenimiento) o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal). El insomnio se considera un estado de hiperalerta o trastorno de la vigilancia que dura las 24 horas del día, por lo que es característico la dificultad para dormir también durante el día. El insomnio puede ser crónico, cuando los síntomas ocurren por lo menos 3 veces por semana y duran un mínimo de 3 meses; o de aparición reciente, cuando los síntomas tienen menos de 3 meses de evolución. El insomnio es principalmente un síntoma, y como tal se deben corregir primero sus causas. En general se acepta que cuando el in- somnio ha durado menos de tres semanas no se debe hacer ninguna intervención, salvo las medidas de higiene del sueño; sin embargo, en algunos casos específicos es de gran ayuda el uso supervisado de medicamentos por tiempo corto. Higiene del sueño • Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, tratando de hacerlo a la misma hora todos los días. • Destinar la cama solo para dormir, evitando realizar otras actividades como leer, ver la televisión, escuchar la radio, o utilizar el móvil o la Tablet. Limitar la permanencia en la cama a las horas de sueño. • Evitar siestas de más de 15 ó 30 minutos, y en general procurar no dormir durante el día. • Mantener buenos hábitos alimentarios, una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, evitando las grasas de origen animal. La cena debe ser ligera, y un par de horas antes de irse a la cama. • No hacer ejercicio vigoroso a partir de las 19 horas. El ejercicio regular diurno puede hacer que el sueño sea más profundo. • Repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama (lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente…). • Disponer de un entorno apropiado para dormir. Habitación en orden, limpieza, buena ventilación, oscuridad, silencio, temperatura agradable, buen somier, colchón y almohada. • Evitar darle vueltas a problemas y preocupaciones laborales, personales o de cualquier tipo. Tomarse la vida con calma y reducir la tensión al máximo. No angustiarse si el sueño no llega. • Practicar algún tipo de relajación. • Evitar excitantes. Reducir o suprimir el consumo de cafeína, nicotina y alcohol. EL INSOMNIO SE CONSIDERA UN ESTADO DE HIPERALERTA O TRASTORNO DE LA VIGILANCIA QUE DURA LAS 24 HORAS DEL DÍA EL SER HUMANO INVIERTE UN TERCIO DE SU VIDA EN DORMIR