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| 80 monográfico El reino vegetal Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; y minerales como potasio y selenio; y bra. Es recomendable un consumo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de lamayor parte de la bra que aporta la fruta entera. Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan principalmente por unmenor contenidodeagua, aunque con- centran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico. Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, bra y antioxi- dantes,porloqueesrecomendableconsumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo. Lamejormanera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la planchaesotradeliciosaopción.Silashervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedanmuchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al va- pormantendremoslamayoríadelosnutrientes. Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizaspordía, priorizando lasvariedadesde temporada.Espreferiblequeunadelasraciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparaciónculinariaparaminimizar lapérdida de nutrientes. Lácteos Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) sonuna importante fuentedeproteínasdeelevadacalidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2yB12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral impor- tantísimoparalaformacióndehuesosydientes, así comopara laprevenciónde laosteoporosis. El yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probió- ticos. Estos alimentos poseen algunos efectos bene ciosos:mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc. Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según nuestra edad y situación siológica (embarazo, lactancia, etc.). Entre la poblaciónadultaes recomendableel consumo de lácteosdesnatados, por sumenor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y coles- terol. Esta recomendación está especialmente indicada en situación de sobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares. Existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos útiles en determinadas circunstancias. La leche es muy necesaria en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimientoy lamenopausia, y tambiénen la población de edad avanzada Un niño en edad escolar que beba medio litro de leche al día, consigue por esta vía la mitad de las proteínas y más del 80% del calcio y vitamina B2 que necesita. Con igual cantidad, un adulto cubre el 30%de sus necesidades diarias de proteínas y el 100%de las de calcio. Proteína animal Lacarneesuna fuente importantedeproteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, además, aumenta la absorción del hierro de cereales o legumbres. De esta manera, combinando dichos alimentos, podemos lograr un plato más nutritivo. El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la di- gestibilidad.Elcolordelacarneprovienedeuna proteína que contiene hierro (mioglobina). Es convenienteelconsumode3a4racionessema- nales de carnes, priorizando las piezas magras. Se considera una ración de carne de 100 - 125 g de peso neto. Los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro sistema cardiovascular. Los pescados son una buena fuente de proteí- nas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y sonmuy ricos enácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos ingerirlos en la dieta. Los encontramos princi- palmente en el pescado azul (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc) y enalgunosalimentosenriquecidos.Estosácidos grasos reducenel colesterol“malo”(LDL), bajan los niveles de triglicéridos y sonprecursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. El consumo de pescados es especialmente im- portante en embarazadas, lactantes y durante periodosdecrecimiento,comoenlaedadinfan- til. Es conveniente el consumo de tres a cuatro raciones semanales de pescado. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12) y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, úor y zinc.Tienenun contenidoaltoenproteí- nas y bajo en sodio, calorías y grasas saturadas. Finalmente, el huevo es un alimento de gran interés nutricional, que nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos apor- tan además nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias siológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. Es importante saber que el color de la cáscara de los huevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutricional. El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativagastronómicaalacarneyalpescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares. Legumbres, cereales, frutos secos Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas aportan hidratos de carbo- no, bra, vitaminas y minerales. Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad. No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buena opciónparatomarlasenveranoesincorporarlas alasensaladas.Sepuedentomarinclusoenregí- menes de adelgazamiento, yaque favorecen la sensacióndesaciedad. Esaconsejablecontrolar la adiciónde grasas en supreparación. El papel de las legumbres en la prevención del cáncer de colon y en la reducción de los niveles de colesterol es destacable. Es recomendable el consumo de al menos 2 a 4 raciones (60-80 g/ ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) por semana de legumbres. Loscerealesdebenconstituirlabasefundamen- tal de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos que los contienen son el pan, las pastas, el arroz y los cereales. Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harinas) son más ricos en bra, vitaminas y minerales que los LA FORMACIÓN Y ACTUALIZACIÓN DEL PROFESIONAL FARMACÉUTICO EN NUTRICIÓN ES FUNDAMENTAL, Y LA MEJOR MANERA DE PODER ATENDER LAS NECESIDADES NUTRICIONALES DE LOS PACIENTES