EL EXPERTO 108 utilizar la técnica del‘plato Harvard’. El ejercicio físico implica un mayor gasto energético, y estas necesidades de energía serán diferentes según la actividad (intensidad y duración), y la frecuencia con la que se realice. También, los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético (vitaminas B1, B2 y B3), proteico (vitamina B6) y con acción antioxidantes (vitaminas E y C) están aumentados. Y el siguiente escalón serían las adaptaciones, según el contexto. De manera general, existen unas recomendaciones pautadas para antes, durante y después del ejercicio físico, que se plantean con el fin de mejorar el rendimiento físico y mental, retrasar la aparición de la fatiga y disminuir el tiempo de recuperación. Antes del ejercicio Seguir una dieta normocalórica, aumentando el aporte de hidratos de carbono (65 % de la energía). Para tener una cifra orientativa en mente, el Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja la ingesta de 1,4 g/kg de hidratos de carbono de bajo índice glucémico entre 1-4 horas antes del ejercicio. El objetivo es maximizar los almacenes de glucógeno para aumentar la resistencia al esfuerzo. Durante el ejercicio A partir de los 45 minutos de duración del ejercicio, es recomendable la ingesta de hidratos de carbono. Para ello, resultan útiles las bebidas isotónicas que incluyan hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto, para evitar el descenso de la glucemia y prolongar la resistencia del deportista. Se recomienda beber aproximadamente cada 20 minutos. El objetivo es preservar el glucógeno muscular y la correcta hidratación para alcanzar un rendimiento óptimo. Después del ejercicio Es fundamental el aporte de hidratos de carbono (principalmente de absorción rápida, para conseguir una rápida recuperación del glucógeno muscular), de proteínas (procedentes de caseína o suero de leche), en proporción 4:1, agua y electrolitos. La ingesta de aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) se asocia a un aumento de la masa muscular y a una reducción de los procesos catabólicos tras el esfuerzo. El objetivo es mejorar la síntesis de glucógeno muscular, facilitar la recuperación del tejido muscular y reponer líquidos y electrolitos. PIRÁMIDE NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS CONSEJOS BÁSICOS: • No conviene entrenar nada más terminar de comer. Habría que esperar de 2-3 horas hasta finalizar la digestión. • No se debe esperar a tener sed para beber, porque el ejercicio de por sí retrasa esta sensación. La hidratación juega un papel clave. Con una pérdida de agua aproximadamente del 2 % del peso corporal, ya se ve afectada la homeostasis del volumen intracelular y extracelular del organismo, con consecuencias para la salud. ¿SUPLEMENTOS? Hierro, calcio, vitaminas B, ALIMENTOS GRASOS Pocas veces/mes CEREALES, PAN, ARROZ, PATATAS, PLÁTANO, PASTA 6 a 11 raciones AGUA Minimo 8 vasos ACEITE DE OLIVA 2 a 4 raciones LEGUMINOSAS Y FRUTOS SECOS 2-3 raciones/semana CARNE, POLLO, PESCADOS, HUEVO 2 a 3 raciones LECHE, YOGUR Y QUESOS MAGROS 3-4 raciones FRUTAS 2 a 4 raciones VERDURAS Y HORTALIZAS 3 a 5 raciones Falso mito en el consumo de proteínas Mito “Para ganar músculo, hay que comer mucha proteína”. Realidad Es cierto que los deportistas necesitan ingerir mayor cantidad de proteínas que la población sedentaria, pero cuidado con el exceso. Se ha establecido un rango entre 1,2 y 2 g/kg/día, dependiendo de la modalidad deportiva y la cantidad de masa muscular. A partir de 2 g/kg/ día, se produce un aumento de la oxidación de aminoácidos, pero no un incremento de la síntesis proteica. Una ingesta en exceso de proteínas se transforma en grasa y se almacena como tal. Además, el exceso proteico implica riesgos para la salud: mayor trabajo del hígado y del riñón, posible pérdida de masa ósea (aumentando el riesgo de osteoporosis) y predispone a la deshidratación. En general, el aporte de proteínas con la alimentación que lleva a cabo la mayoría de los españoles está asegurado, con lo cual el desarrollo muscular depende más de un entrenamiento adecuado y constante. Suplementación con creatina, ¿funciona? La suplementación con creatina (grupo A, con mayor grado de evidencia científica, según el Instituto Australiano del Deporte) ha mostrado beneficios en el ejercicio físico intenso y breve (por ejemplo: levantamiento de peso), ya que se asocia a una mayor eficiencia energética, contribuye al aumento de masa muscular, acelera la recuperación entre series de alta intensidad y reduce la acumulación de ácido láctico en el músculo. Resulta favorable tomarla junto a la ingesta de hidratos de carbono y aminoácidos, es necesario hacer periodos de descanso y, como toda suplementación en el deporte, debe ser supervisada por un nutricionista especializado.
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