EL EXPERTO 106 NUTRICIÓN POR LIDIA BARRAJÓN, FARMACÉUTICA-ORTOPEDA, COACH PERSONAL Y NUTRICIONAL Nutrición deportiva: principios básicos, alimentación y suplementación Seguir un estilo de vida saludable es elegir la alimentación consciente, el ejercicio físico regular, el descanso y el bienestar emocional, como pilares fundamentales para recargar nuestra ‘batería vital’ diaria. Estos pilares están interconectados, más especialmente el del ejercicio físico y la alimentación, y conocer los sistemas de producción de energía que tiene nuestro organismo nos ayuda a comprender mejor esta interconexión. Además, esta unión entre ejercicio físico y alimentación es bidireccional, porque, por un lado, una alimentación saludable (con sus correspondientes adaptaciones) permite mejorar el rendimiento y, por otro lado, practicar ejercicio físico implica una mejor regulación del apetito y elección de los alimentos. Sin duda, la farmacia puede hacerse su hueco en la nutrición deportiva realizando educación nutricional y de estilo vida, desmitificando ideas erróneas (por ejemplo, las relacionadas con la ingesta de proteínas) y aconsejando sobre la suplementación más beneficiosa. Sistemas de producción de energía Nuestro músculo es capaz de poner en marcha tres mecanismos de obtención de energía o ATP cuando hacemos ejercicio físico: sistema del fosfágeno (fosfocreatina), glucólisis anaeróbica y metabolismo aeróbico (glucólisis y lipólisis aeróbica), utilizando sustratos de origen endógeno o exógeno. Según sea la intensidad y la duración del ejercicio físico, predominará más una vía con respecto a otra, y también los sustratos utilizados serán diferentes. Por ejemplo, ante un ejercicio de intensidad alta y duración corta (inferior a tres minutos), predominan el sistema del fosfágeno y glucólisis anaeróbica, y como sustrato los hidratos de carbono. Esto permite obtener energía de manera rápida, pero el aporte es bajo. Sin embargo, cuando el ejercicio es de intensidad baja y duración prolongada (superior a tres minutos), predomina la ruta de metabolismo aeróbico, con el que se obtiene una gran cantidad de energía y la grasa es el sustrato que más contribuye para ello. Pautas de alimentación Podemos decir que la nutrición deportiva se compone de un primer escalón, que consiste en poner en práctica una alimentación equilibrada, sostenible y de temporada,‘los 365 días del año’, con el fin de alcanzar un buen estado de salud. Aunque unos sistemas prevalezcan sobre otros (principalmente, sistema músculo esquelético y cardiorrespiratorio), en la práctica del ejercicio físico interviene todo nuestro cuerpo. Por eso, es importante tener cubiertas las necesidades fisiológicas de todas las células de nuestro organismo. Por tanto, la primera premisa a cumplir es la de llevar a cabo una alimentación, siguiendo la ‘pirámide nutricional para deportistas’ y
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