111 • Vegano: no consume: carne, pescado, marisco, huevos, lácteos, miel, ni tampoco productos no comestibles de lana, cuero o productos testados en animales. • Crudivegano: además de ser vegano, no cocina a más de 42-45 ºC. Utiliza técnicas culinarias como el remojo o el germinado, entre otras. • Veggie: es un término utilizado para englobar a vegetarianos de diferentes tipos, flexitarianos y veganos. Desmontando creencias erróneas “Los alimentos veggie son siempre saludables” La palabra veggie no es sinónimo de saludable. Existen alimentos procesados para vegetarianos de baja calidad nutricional. Por tanto, como profesionales sanitarios tenemos que inculcar la importancia de leer el etiquetado nutricional de estos alimentos y evitar aquellos productos que contengan en su lista más de cuatro o cinco ingredientes y entre los que se encuentren: azúcar (pudiendo aparecer como fructosa, dextrosa, concentrado de jugo de frutas, entre otras denominaciones), grasas vegetales refinadas e hidrogenadas, harinas refinadas, sal y otros aditivos. “Los nutrientes en los alimentos de origen vegetal tienen una peor asimilación” Los tratamientos culinarios (remojo, fermentación, germinación, cocción y tostado) en los alimentos de origen vegetal mejoran la digestibilidad de sus proteínas y reducen en gran medida sus antinutrientes, mejorando la absorción de sus minerales (calcio, hierro o zinc). En el caso concreto del crudiveganismo, sí que pueden existir limitaciones. Este patrón alimentario se asocia con un mayor riesgo de deficiencias de macro y micronutrientes, ya que determinados antinutrientes solo se inactivan eficazmente tras la aplicación de calor con la cocción. “Las dietas vegetarianas aportan una proteína de baja calidad y son deficitarias en hierro” Hay proteínas vegetales con una calidad equiparable a la de las proteínas animales. Además, a lo largo del día, a través de la combinación de alimentos de origen vegetal que aportan diferentes proteínas, se puede llegar a cubrir todos los aminoácidos esenciales necesarios, por complementariedad proteica. Nuestro hígado es capaz de acumular un pool de aminoácidos esenciales, como mínimo durante un día, por lo que no es necesario combinar los diferentes alimentos en la misma comida. Por otro lado, el hierro presente en los alimentos de origen vegetal se encuentra como hierro no hemo, de una baja biodisponibilidad. Pero este hecho no implica un aporte deficitario de hierro a través de este tipo de alimentación, siempre y cuando se llevan a cabo estrategias para optimizar la absorción del mismo: - No incluir en la misma comida fuente de hierro no hemo y alimentos con calcio y taninos (presentes en el té y café). - Incluir en la misma comida fuente de hierro no hemo y alimentos con vitamina C; 25mg de vitamina C (equivalente a media naranja) es capaz de duplicar la absorción del hierro no hemo presente en esa comida. - Inactivar los fitatos a través del remojo, cocinado, germinación, tueste y, en el caso de las semillas, triturarlas o molerlas. Asimismo, en la población vegetariana hay una adaptación metabólica que implica un mejor aprovechamiento del hierro ingerido. Suplementación con vitamina B12 Es imprescindible en toda persona que no incorpore en su alimentación carne, pescado y marisco (aun tomando huevos y lácteos). La vitamina B12 de los complementos alimenticios es producida, en su mayoría, por cultivos bacterianos. Además, la formulada como cianocobalamina tiene mayor biodisponibilidad. Actualmente, la suplementación por vía oral muestra eficacia. Por tanto, al ser una vía de administración cómoda y sencilla, es la más utilizada. Adicionalmente, masticar o disolver en la boca este complemento, puede favorecer la absorción de esta vitamina, por su unión a la proteína haptocorrina de la saliva. La suplementación oral se puede llevar a cabo de manera diaria, cada dos o tres días a la semana o una vez a la semana. Actualmente, no existen recomendaciones oficiales sobre la dosis óptima de suplementación necesaria para la población vegetariana. Pero sí que existen unas recomendaciones generales, basadas en las ingestas diarias recomendadas de la IOM (Institute of Medicine) y la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). La pauta de elección en población adulta sana es una dosis alta semanal (2000µg de cianocobalamina), por ser la más fácil de recordar. Sin embargo, en embarazo y lactancia es recomendable la suplementación diaria. Deficiencia de vitamina B12 y diagnóstico Si la suplementación con vitamina B12 no se lleva a cabo correctamente, se puede llegar a una situación de deficiencia, con la consecuente aparición de anemia megaloblástica y neuropatía. También este déficit se asocia con un mayor riesgo de patología cardiovascular y una menor densidad ósea, por elevación de la homocisteína. La deficiencia clínica de vitamina B12 puede tardar en aparecer entre tres y cinco años. Este hecho se explica porque la vitamina B12, a pesar de ser una vitamina hidrosoluble, se almacena en pequeña cantidad en el hígado y, además, tiene una recuperación enterohepática. Estos mecanismos de almacenamiento y de recuperación no son igual de eficientes en todas las personas. El test de referencia para diagnosticar el déficit de vitamina B12 en personas vegetarianas es el que evalúa los niveles de ácido metilmalónico, estando éstos aumentados en situación de deficiencia. NUESTRO MENSAJE Las dietas vegetarianas bien planificadas con ayuda de un nutricionista-dietista especializado, son saludables y nutricionalmente adecuadas en todas las etapas de la vida (embarazo, lactancia, infancia y ancianos) y también en atletas. Incluso pueden proporcionar beneficios en la salud, como en el caso de la diabetes. La suplementación con vitamina B12 es la única obligatoria, y según las necesidades individuales, también se podrá recurrir a la suplementación con vitamina D, omega-3 u otras.
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