| 68 sueño persona, aalgún jovenqueconsidera las clases de las mañanas tremendamente aburridas y nadamotivadoras, oa losprofesores unauténtico tostón, con las importantes repercusiones académicas y sociales que ello implica. Un importante descubrimiento es que la tendencia de los adolescentes a acostarse tarde no es un fenómeno puramente psicológico o social, como se creía, sino que parece ser que el ritmo circadiano de los adolescentes tiene una mayor tendencia que en el resto de edades al retraso de fase, es decir, a la imposibilidad de dormir a la hora deseada, tendiendo a que ésta se retrase cada vezmás, presentando después importantes dificultades para levantarse a la hora indicada para las obligaciones académicas. Resumiendo, podemos decir que los adolescentes sencillamente no pueden decidir la hora de acostarse y de levantarse. El conocimiento cada vez mayor sobre la importancia del sueño debe ayudar a una mejor planificación sobre las actividades que realizan los adolescentes. Se tiene que hacer un especial esfuerzo en conseguir que ellos sean conscientes de las serias repercusiones que supone dormir poco o mal. La sociedad también ha de concienciarse de las consecuencias que tiene, y tendrá, el hecho de no ocuparse de que nuestros jóvenes duerman de forma correcta. Plan de acción El plande acción siempreempiezapor el buen ejemplo de los padres y el entorno familiar. Tenemos que adoptar pautas concretas para intentar solucionar los problemas de sueñoen función del tipo de disfunción que hayas detectado, diferentes estrategias y fórmulas que pueden ayudar a dormir mejor, eliminando las situaciones anómalas, reforzando las adecuadas y modificando las mejorables. Con un poco de paciencia, esfuerzo y conocimiento, seguro que mejoraremos. Por mucho que crea saberlo todo sobre sus ritmos de sueño, debemos concienciar al adolescente de que la información hay que ponerla en práctica. Del mismo modo, habrá que desmontar algunas creencias erróneas como la frecuente “a mí el café no me afecta”, modificar algunos hábitos inadecuados (“el alcohol es lo único que me hace dormir”) o cambiar la forma y el momento de algunas conductas incompatibles conel sueño (el ejercicio intenso a última hora de la tarde dificulta la conciliacióndel sueño, sin embargo, el ejercicio suave a media tarde puede favorecerlo). En general, los conocimientos básicos sobre la higiene del sueño son importantes para iniciar el proceso y el primer consejo para un buen entendimiento entre padres e hijos en los temas del sueño, y en cualquier tema, para establecer una comunicación eficaz. Lo mejor es sentarse, de forma tranquila, a dialogar sobre un plan de acción consensuado y repasar juntos los siguientes puntos y el plan de acción: 1. Los padres de los adolescentes juegan, por diferentes motivos, un papel fundamental en el sueño de los adolescentes y es diferente según la edad de los adolescentes. Así, en niños de 10-11 años, en cerca de un 50% de los casos el motivo por el que se van a la cama son los padres. Esta cifra baja a un 30% en adolescentes de 12-13 años, y se reduce aún más, entorno al 5%, en los adolescentes de 14-17 años. 2. Un factor común a lamayoría de insomnios y que juega un factor crucial en el mantenimiento del problema es la presencia de tensión, ansiedad y preocupación excesiva, bien por los acontecimientos vitales del día a día, bien por la incapacidad de dormir adecuadamente. 3. Pasar al auto-control, no sólo de impulsos sino tambiénen laplanificación, organización y ejecución de tareas. Por esta razón, a este factor también se le ha denominado como “voluntadde logro”, yaque implicaunaplanificación cuidadosa y persistencia en susmetas. Está asociado, además, con la responsabilidad, confiabilidad, puntualidad y escrupulosidad que debemos ayudarles a adoptar. 4. El adolescente por sí mismo es incapaz de solucionar el problema. Aunque intente acostarsemás temprano, es incapaz de conciliar el sueñoporque su reloj biológicoestá retrasado. El sueño no se puede “forzar”, pero se puede predisponer el estado fisiológico inmediatamente anterior, la relajación. Para dormir bien debemos “preparar” a nuestro cuerpo a lo largo de la vigilia. No existe el interruptor “ON – OFF”de la vigilia y el sueño. 5. Todas aquellas actividades tanto físicas comomentalesdestinadas acombatir el estrés y la ansiedad diurna serán muy recomendables. Si el insomnio es sobre todo de conciliación –“me cuesta dormir”-, probablemente se deba a una activación somática consecuencia de un aumentode la tensión y/onerviosismo. En este caso, el entrenamiento en técnicas de relajación. 6. Comprender el retraso de fase: los padres hande entender que si existe unproblema de sueño, que en la mayoría de los casos será un retraso de fase, esto no sucede por voluntad del adolescenteyhayqueaceptarloyhablarlo. En la adolescencia sucede conmucha frecuencia un fenómeno llamado retraso de fase, cuandoel reloj biológico tiendea retrasarse. La sensación de sueño aparece paulatinamente cada vez más tarde, retrasándose de forma paralela la hora de levantarse. Cuando se presenta un retraso de fase, se desaconseja sobre todo la realización de siestas. 7. Insomnio: ponerse en una posición cómoda, apagar la luz, cerrar los ojos e intentar dormir. Si a los 10 minutos no se ha logrado dormir, salir del dormitorio e ir a otra habitación a hacer alguna actividad tranquila. Cuando se sienta somnoliento, volver a la cama. Repetir este paso todas las veces necesarias. 8. Lo ideal sería pactar una hora común para levantarnos todos al mismo tiempo; si eso no es posible, organizar la secuencia para que, en el caso de ser el quemás tiene quemadrugar, interfiera lomenos posible conel sueñoajeno. La consigna: no hagas ruido innecesario y no despiertes a los demás. Aunqueno te lodigan, seguro que te lo agradecen. 9. Probablemente la actividaddiurna quemás afecta al sueño nocturno es el ejercicio físico. Numerosos estudios muestran una estrecha relación entre la práctica de ejercicio físico regular y la cantidad y calidad del sueño nocturno: los insomnes crónicos llevan una vida más sedentaria que los buenos dormidores. Varios estudios muestran que el ejercicio físico regular parece aumentar la cantidad de sueño profundo y que si éste se realiza al mediodía o a primera hora de la tarde tendrá más beneficios sobre el sueñoque si se realiza a primeras horas de la mañana. UNA BUENA SALUD DEL SUEÑO LLEVARÁ A UNA MAYOR LONGEVIDAD Y MEJOR APROVECHAMIENTO DE LAS HORAS DE VIGILIA
RkJQdWJsaXNoZXIy NTI5ODA=