VE RDURAS Y HORTALI Z AS PROT EÍ NAS HI DRAT OS DE C ARBONO ¿Cómo saber si un alimento es saludable a través del etiquetado nutricional? A nivel del listado de ingredientes: • Tienen que aparecer menos de siete ingredientes y los nombres expuestos han de ser fáciles de entender. • El azúcar (que puede aparecer con diferentes denominaciones: sacarosa, fructosa, maltodextrina, dextrosa, sirope, entreotros) no debe estar entre los tres primeros ingredientes. Hay que tener en cuenta que, en el listado, el orden de los ingredientes indica la proporción en la que se encuentran de manera decreciente. • Las harinas utilizadas para la elaboracióndel producto tienen que ser preferentemente 100% integrales, evitando así las refinadas (almidón o harinas sin especificar). • El aceiteutilizadohade ser preferentemente aceite de oliva virgen extra. • Debe de haber menos de tres aditivos. Éstos vienen indicados con la letra E y un número. Un ejemplo de aditivo es el glutamato monosódico(E-621)utilizadocomopotenciador del sabor. Encontrarlo en el listado de ingredientes de un alimento es indicativo de que setratadeunultraprocesadopocosaludable, por sus efectos adversos para la salud. Además, tenemos que tener en cuenta las siguientes recomendaciones: • El agua como la mejor bebida (4-6 vasos al día). • Tomar de 2 a 3 raciones de frutas, priorizando la fruta entera frente a los zumos. • Elegir frutas y verduras locales y de temporada, ya que además de ser más ricas en nutrientes, contribuyen a llevar a cabo una alimentación más sostenible. • Aportar a nuestra alimentación grasas saludables a través del aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas y frutos secos (naturales o tostados). • Consumir los niveles adecuados de fibra (25g por día en adultos), ya que además de contribuir al efecto saciante de la comida, la fibra es necesaria para desarrollar y mantener una microbiota intestinal saludable. A nivel de la información nutricional: • Escoger los que contenganmenos de 6gde azúcar por cada 100g o 100ml de producto. En determinados casos, como ocurre en las bebidas vegetales de avena o de arroz o en productos que contengan frutas deshidratadas, nos podremos encontrar con más cantidaddeazúcar sinqueello supongaque sean productos poco saludables. • Elegir los que contengan menos de 1g sal por cada 100g o 100ml de producto, o si se expresa como sodio: 500mg Na. La estructura del plato saludable Para el momento de las comidas principales (comidaycena)sepuedellevaracaboelmétodo delaestructuradelplatosaludable. Estonosvaa permitiraportaranuestrascélulas losnutrientes necesariosparaalcanzar lasaciedadadecuada.El plato saludable, también conocido como plato Harvard, esunmétododereferenciaa lahorade llevar una alimentación equilibrada. Consiste en tener presente las proporciones de los diferentes nutrientes: la ½ de lo que comemos en una comida principal corresponde a las verduras y hortalizas, ¼ al aporte proteico (de origen vegetal y/o animal) y otro ¼ al aporte de hidratos de carbono a través de cereales integrales, tubérculos y legumbres. Mitos y creencias en la alimentación Nuestro consejo farmacéutico, en temas de alimentación saludable, se puede acompañar de folletos en los que se recojan y se desmonten mitos y creencias, a través de una explicación fundamentada en información verídica. A continuación, redacto dos ejemplos: Mito: “El agua con limón alcaliniza la sangre” Realidad: El medio ácido del estómago acidifica el PH alcalino del agua con limón. Además, los alimentos no influyen en el PH de la sangre. Son los riñones, pulmones e hígado los encargados de equilibrar el PH sanguíneo. Creencia: “El huevo es malo para el colesterol” Realidad: Aunque el huevo contenga una elevada cantidad de colesterol (217 mg de colesterol por 64g de peso medio por unidad), no hay evidencia epidemiológica sobre la relación del consumo de huevos y la elevación de las LDL-colesterol, con el consecuente riesgo cardiovascular. Es el consumo excesivo de productos ricos en grasas t rans y saturadas (presentes en ultraprocesados) los responsables de elevar dicho colesterol.
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