Comer adecuadamente cuando practicamos running

La práctica de actividades deportivas está de moda. Cada vez son más los españoles que toman conciencia de la importancia de realizar ejercicio físico para mantener hábitos de vida saludables, españoles que el Centro de Investigaciones Sociológicas cifra en más de 16 millones repartidos por todo el territorio nacional, según su último estudio, siguiendo la proporción de casi una mujer por cada tres hombres deportistas.

Existen múltiples razones por las que la sociedad se presta a este tipo de actividades, siendo aquellas relacionadas con la salud y la pérdida de peso las que predominan, según el citado estudio que apunta que, si bien más de la mitad de los hombres españoles se sienten a gusto con su peso, más de la mitad de las mujeres no lo hacen con el suyo. En este sentido, las estadísticas demuestran que solo un pequeño porcentaje de la población sabe comer de forma apropiada ante la práctica deportiva, y decide, por tanto, consultar a un experto en nutrición para conocer la rutina dietética que tiene que seguir ante un hábito de actividad física continuado.

En el running encontramos el claro caso de “deporte boom” en España, práctica que han puesto de moda celebrities de todo el mundo y que se ha extendido a gran parte de la población. El éxito de este deporte nos hace plantearnos la siguiente pregunta: ¿sabemos comer adecuadamente cuando salimos a correr?

Tal y como explica el profesor Antonio Villarino de la Universidad de Santiago de Compostela, en su ensayo La alimentación en el deporte, nos encontramos ante un deporte de tipo aeróbico, en el que es importante centrarse en proporcionar a nuestro organismo aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado. En este sentido, conviene explicar que, si bien es importante contrastar con un profesional las pautas nutricionales individualizadas para cada caso, existen ciertas recomendaciones a tener en cuenta antes, durante y después de realizar el esfuerzo físico.

Una de las principales controversias que surgen ante la relación entre nutrición y práctica de running gira en torno a la ingesta de alimentos antes de realizar el ejercicio. Con frecuencia, muchos deportistas salen a correr en ayunas motivados por la idea de que esta práctica ayudará a perder más grasa y peso. Lejos de estar acertados, las personas que hacen un esfuerzo físico de este tipo sin haber nutrido primero su organismo verán reducida su capacidad de rendimiento y, además, estarán potenciando que su cuerpo entre en el llamado “modo espera”, de forma que empezará a acumular las calorías que se van ingiriendo al detectar que se encuentra en una situación de escasez.

La alimentación debe variar en función de si realizaremos la práctica por la mañana o por la tarde. Tal y como confirma Pedro Torreño, Personal Trainer de Grupo NC Salud, en su ensayo Qué comer antes, durante y después del ejercicio físico, aunque las recomendaciones pueden variar según el objetivo buscado y el tipo de ejercicio físico, como norma general si se realiza por la mañana, deberemos cenar la noche anterior al menos dos horas antes de acostarnos y apostar por los hidratos de carbono (pan y pasta integrales, principalmente). Además, es imprescindible hacer un desayuno completo al menos dos horas antes de correr, a base de fruta, lácteos y cereales, hábito en el que se debe implicar el deportista con especial dedicación, por su vital importancia. Si el ejercicio es realizado por la tarde, se recomienda una comida a base de legumbres y/o hidratos de carbono y carnes magras entre 4 y 6 horas antes, además de ingerir una pieza de fruta o barrita de cereales entre 20 y 60 minutos antes del esfuerzo.

Durante la práctica de running, lo más recomendable es hidratarse y, además, aportar energía si el ejercicio es prolongado, tomando bebidas deportivas, plátano y agua, e inmediatamente al concluir, un lácteo como el yogur natural o un batido de leche con frutas, pues nos ayudarán a dotar a nuestro organismo de los nutrientes necesarios tras el ejercicio.

La comida principal que continúe a esta práctica (almuerzo o cena), debe incluir alimentos como el pavo, el jamón cocido, el queso fresco, el arroz o el atún, que aportan macronutrientes esenciales para la recuperación de nuestro cuerpo tras el esfuerzo, así mismo, es importante dotar al organismo de las vitaminas antioxidantes A, C y E que encontraremos en las frutas y vegetales, que evitarán el daño provocado por el aumento de radicales libres. También proporcionarán minerales imprescindibles, como el hierro y el zinc.