El ejercicio físico después de los 65 años es una pieza clave para envejecer con salud

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2030 habrá más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo, frente a los mil millones de 2019, lo que supone un incremento del 34 % en solo diez años. 

Este ritmo acelerado de envejecimiento va unido en muchas ocasiones a una seria merma de las capacidades funcionales, lo que reduce el bienestar de la persona y su calidad de vida. Así lo confirma la `Actualización del documento de consenso sobre prevención de la fragilidad en la persona', publicada en 2022 por el Ministerio de Sanidad, según la cual, casi una de cada cinco (18,5 %) personas españolas mayores de 65 años sufren fragilidad. 

Como explica Julio Maset, médico de Cinfa, "se considera que una persona sufre fragilidad si cumple tres de los siguientes parámetros: fatiga crónica, debilidad, inactividad, disminución de la velocidad de marcha y pérdida de peso. Hay que tener en cuenta que, con el paso del tiempo, todos perdemos masa muscular y fuerza, lo cual afecta a la movilidad y a nuestra autonomía". 

Aunque la fragilidad aumenta de manera exponencial a medida que se envejece, como añade el doctor Maset, "diversos estudios han demostrado que es posible revertir o frenar el deterioro con un programa adecuado de actividad física: un entrenamiento que permita trabajar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad contribuye a incrementar la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y la movilidad. Esto se traduce en una menor discapacidad relacionada con la fragilidad, una mayor autonomía para realizar las actividades del día a día y, por tanto, más calidad de vida en personas de edad avanzada".

Actividad aeróbica y ejercicios de fuerza

La recomendación de la OMS para mayores de 65 años es llevar a cabo semanalmente de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, de 75 a 150 minutos de actividad intensa o una combinación de ambas. Igualmente, es necesario realizar ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares al menos tres días a la semana.

Pero, como apunta el experto de Cinfa, "esta sugerencia general se puede matizar y ampliar para llegar a incluir tres tipos de ejercicio con grandes beneficios: entrenamiento de resistencia general aeróbica, de fuerza y, en tercer lugar, de flexibilidad y de amplitud del movimiento de las articulaciones. Como ya hemos visto, la combinación de los tres nos ayudará a mejorar nuestra capacidad funcional y el equilibrio -y, por tanto, a prevenir las caídas- y a aumentar la velocidad de la marcha. Asimismo, los ejercicios de fuerza son especialmente beneficiosos para fortalecer los músculos y los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas. Todo ello, sin olvidar que el ejercicio físico en general mejora la salud cardiovascular y ayuda a controlar la presión arterial, además de a prevenir numerosas patologías".

Para entrenar la resistencia aeróbica, pueden realizarse actividades como correr, ir en bicicleta o nadar durante treinta minutos con intensidad ligera o moderada. Para trabajar la fuerza, se recomienda llevar a cabo entre diez y quince repeticiones de ejercicios con bajo peso por cada grupo muscular principal -extremidad superior, extremidad inferior y tronco-. Y, por último, en cuanto a ejercicios de flexibilidad, los estiramientos nos permitirán aumentar el rango de movimiento articular.

En definitiva, existen problemas de salud y limitaciones físicas que se consideran inevitables al envejecer, pero que pueden ser prevenibles con un estilo de vida saludable. En concreto, la práctica de ejercicio de forma regular será nuestro mejor aliado, siempre con una duración e intensidad progresivas y alternándolo con periodos de descanso. "Como proclama la OMS, debemos saber `añadir vida a los años': no se trata solo de vivir más tiempo, sino también de disfrutar del bienestar y la autonomía suficientes como para continuar participando activamente en la vida social y familiar y cultivando nuestras inquietudes personales", recuerda el doctor Maset.

Consejos para practicar ejercicio físico con seguridad después de los 65 años:

1. Comienza por hacerte un reconocimiento médico. Aunque el ejercicio físico conlleva pocos riesgos, los minimizarás si te aseguras previamente de que no padeces ningún problema que impida o limite la práctica de deporte. Esto es especialmente importante si padeces alguna patología crónica o enfermedad cardiovascular, respiratoria y metabólica o si tomas medicamentos como diuréticos, betabloqueantes y sedantes.
2. Siempre bajo supervisión. Además de seguir el consejo médico, busca el asesoramiento de un monitor o entrenador que diseñe para ti el plan de ejercicio que mejor se adapte a tu estado de salud, necesidades, objetivos y preferencias personales. Una vez empieces a practicar la actividad física, también es recomendable que este profesional supervise tus entrenamientos para asegurarse de que los llevas a cabo correctamente y, así, minimizar el riesgo de lesiones.
3. Acude a tu centro de salud. En los centros de salud de Atención Primaria de muchas comunidades autónomas ya está implantada la llamada Receta Deportiva, que es un programa de prescripción de actividad física para pacientes de edad avanzada o con ciertas patologías, derivándolos a centros deportivos de la región en donde el personal de educadores físico-deportivos adaptan el diagnóstico médico a ejercicios específicos para cada caso.
4. No tengas prisa. Empieza con sesiones de corta duración y de baja intensidad que luego, siempre bajo la supervisión de tu entrenador, puedes ir incrementando de forma progresiva si existe una buena tolerancia al esfuerzo. Debe predominar el aumento del volumen de trabajo -es decir, el tiempo que dura cada sesión- en lugar de la intensidad del esfuerzo realizado.
5. Calienta antes del ejercicio y estira después. Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva moderadamente intensa: los calentamientos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores alivian la tensión en músculos y tendones.
6. Evita el deporte superficies resbaladizas, irregulares o en pendiente. Practicar deporte en este tipo de suelos, te restaría estabilidad y aumentaría el riesgo de una caída.
7. Hidrátate adecuadamente. Bebe agua en abundancia mientras realices ejercicio, especialmente cuando las temperaturas sean elevadas. En cualquier caso, no realices deporte al aire libre en las horas de mayor exposición solar.
8. Cuida tu respiración cuando realices actividad física. Acuérdate de exhalar el aire en el momento en que haces el esfuerzo y de inhalarlo en el momento de la relajación. Sobre todo, no la contengas en ningún momento. De esta manera, proveerás a tu organismo del oxígeno suficiente para el ejercicio, rendirás más y reducirás el riesgo de lesiones
9. Suspende la actividad física si aparecen señales de alarma. En caso de síntomas como dolor en el pecho, mareo, palpitaciones o taquicardia, cansancio marcado o dificultad para respirar, detén inmediatamente la actividad que estés realizando y acude al médico.