EL MEDIO DE LA FARMACIA COMUNITARIA

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Seguir un estilo de vida saludable es elegir la alimentación consciente, el ejercicio físico regular, el descanso y el bienestar emocional, como pilares fundamentales para recargar nuestra `batería vital' diaria. Estos pilares están interconectados, más especialmente el del ejercicio físico y la alimentación, y conocer los sistemas de producción de energía que tiene nuestro organismo nos ayuda a comprender mejor esta interconexión. Además, esta unión entre ejercicio físico y alimentación es bidireccional, porque, por un lado, una alimentación saludable (con sus correspondientes adaptaciones) permite mejorar el rendimiento y, por otro lado, practicar ejercicio físico implica una mejor regulación del apetito y elección de los alimentos. Sin duda, la farmacia puede hacerse su hueco en la nutrición deportiva realizando educación nutricional y de estilo vida, desmitificando ideas erróneas (por ejemplo, las relacionadas con la ingesta de proteínas) y aconsejando sobre la suplementación más beneficiosa. Sistemas de producción de energía  Nuestro músculo es capaz de poner en marcha tres mecanismos de obtención de energía o ATP cuando hacemos ejercicio físico: sistema del fosfágeno (fosfocreatina), glucólisis anaeróbica y metabolismo aeróbico (glucólisis y lipólisis aeróbica), utilizando sustratos de origen endógeno o exógeno. Según sea la intensidad y la duración del ejercicio físico, predominará más una vía con respecto a otra, y también los sustratos utilizados serán diferentes. Por ejemplo, ante un ejercicio de intensidad alta y duración corta (inferior a tres minutos), predominan el sistema del fosfágeno y glucólisis anaeróbica, y como sustrato los hidratos de carbono. Esto permite obtener energía de manera rápida, pero el aporte es bajo. Sin embargo, cuando el ejercicio es de intensidad baja y duración prolongada (superior a tres minutos), predomina la ruta de metabolismo aeróbico, con el que se obtiene una gran cantidad de energía y la grasa es el sustrato que más contribuye para ello. Pautas de alimentación Podemos decir que la nutrición deportiva se compone de un primer escalón, que consiste en poner en práctica una alimentación equilibrada, sostenible y de temporada, `los 365 días del año', con el fin de alcanzar un buen estado de salud. Aunque unos sistemas prevalezcan sobre otros (principalmente, sistema músculo esquelético y cardiorrespiratorio), en la práctica del ejercicio físico interviene todo nuestro cuerpo. Por eso, es importante tener cubiertas las necesidades fisiológicas de todas las células de nuestro organismo. Por tanto, la primera premisa a cumplir es la de llevar a cabo una alimentación, siguiendo la `pirámide nutricional para deportistas' y utilizar la técnica del `plato Harvard'. El ejercicio físico implica un mayor gasto energético, y estas necesidades de energía serán diferentes según la actividad (intensidad y duración), y la frecuencia con la que se realice. También, los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético (vitaminas B1, B2 y B3), proteico (vitamina B6) y con acción antioxidantes (vitaminas E y C) están aumentados. Y el siguiente escalón serían las adaptaciones, según el contexto. De manera general, existen unas recomendaciones pautadas para antes, durante y después del ejercicio físico, que se plantean con el fin de mejorar el rendimiento físico y mental, retrasar la aparición de la fatiga y disminuir el tiempo de recuperación. Antes del ejercicio  Seguir una dieta normocalórica, aumentando el aporte de hidratos de carbono (65 % de la energía). Para tener una cifra orientativa en mente, el Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja la ingesta de 1,4 g/kg de hidratos de carbono de bajo índice glucémico entre 1-4 horas antes del ejercicio. El objetivo es maximizar los almacenes de glucógeno para aumentar la resistencia al esfuerzo. Durante el ejercicio A partir de los 45 minutos de duración del ejercicio, es recomendable la ingesta de hidratos de carbono. Para ello, resultan útiles las bebidas isotónicas que incluyan hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto, para evitar el descenso de la glucemia y prolongar la resistencia del deportista. Se recomienda beber aproximadamente cada 20 minutos. El objetivo es preservar el glucógeno muscular y la correcta hidratación para alcanzar un rendimiento óptimo. Después del ejercicio Es fundamental el aporte de hidratos de carbono (principalmente de absorción rápida, para conseguir una rápida recuperación del glucógeno muscular), de proteínas (procedentes de caseína o suero de leche), en proporción 4:1, agua y electrolitos. La ingesta de aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) se asocia a un aumento de la masa muscular y a una reducción de los procesos catabólicos tras el esfuerzo. El objetivo es mejorar la síntesis de glucógeno muscular, facilitar la recuperación del tejido muscular y reponer líquidos y electrolitos. Mito "Para ganar músculo, hay que comer mucha proteína". Realidad Es cierto que los deportistas necesitan ingerir mayor cantidad de proteínas que la población sedentaria, pero cuidado con el exceso. Se ha establecido un rango entre 1,2 y 2 g/kg/día, dependiendo de la modalidad deportiva y la cantidad de masa muscular.  A partir de 2 g/kg/ día, se produce un aumento de la oxidación de aminoácidos, pero no un incremento de la síntesis proteica. Una ingesta en exceso de proteínas se transforma en grasa y se almacena como tal. Además, el exceso proteico implica riesgos para la salud: mayor trabajo del hígado y del riñón, posible pérdida de masa ósea (aumentando el riesgo de osteoporosis) y predispone a la deshidratación. En general, el aporte de proteínas con la alimentación que lleva a cabo la mayoría de los españoles está asegurado, con lo cual el desarrollo muscular depende más de un entrenamiento adecuado y constante. Suplementación con creatina, ¿funciona? La suplementación con creatina (grupo A, con mayor grado de evidencia científica, según el Instituto Australiano del Deporte) ha mostrado beneficios en el ejercicio físico intenso y breve (por ejemplo: levantamiento de peso), ya que se asocia a una mayor eficiencia energética, contribuye al aumento de masa muscular, acelera la recuperación entre series de alta intensidad y reduce la acumulación de ácido láctico en el músculo. Resulta favorable tomarla junto a la ingesta de hidratos de carbono y aminoácidos, es necesario hacer periodos de descanso y, como toda suplementación en el deporte, debe ser supervisada por un nutricionista especializado.   Puedes leer el artículo en PDF aquí.