Hacer frente al insomnio para lograr un sueño reparador

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente entre la población y uno de los principales motivos de consulta médica. En España, un 43% de la población padece sus síntomas y otro 14% presenta insomnio crónico, según el estudio `La prevalencia del insomnio en España´, realizado por importantes unidades de sueño de los principales hospitales del país y publicado en 2023. Este artículo subraya, además, que la prevalencia del insomnio crónico en España se ha doblado en los últimos 20 años.

"El descanso reparador es muy importante, ya que se trata de una necesidad biológica de nuestro organismo, que nos permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento y bienestar -explica Julio Maset, experto médico de Cinfa-. No descansar bien puede conllevar una menor productividad en el trabajo, fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad o ansiedad. Incluso aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, domésticos y laborales y, entre los menores, constituye un factor de fracaso escolar".

Además, entre las principales y más preocupantes consecuencias del insomnio se sitúan déficits cognitivos y de memoria, así como problemas de ansiedad, depresión, hipertensión, diabetes u obesidad, entre otras.

Para José Luis Villuendas, miembro de la Asociación Española del Sueño (Asenarco) y que sufre insomnio derivado de la apnea del sueño, la falta de descanso afecta a su día a día en tareas relacionadas con "la vida laboral o las relaciones interpersonales, porque el insomnio genera irritabilidad", además de incomprensión social por parte de su entorno ante una enfermedad que él define como "invisible". "Tanto el apoyo psicológico como la medicación ayudan a sobrellevarlo, así como tener una buena rutina de higiene del sueño: desde las 8 de la tarde apago pantallas y dejo el móvil a un lado y ya preparo mi cuerpo para poder descansar -señala Villuendas-. Al final, lo importante es saber que hay solución".

Ante la celebración del Día Mundial del Sueño, el próximo 15 de marzo, Julio Maset ofrece las claves para un descanso reparador:

1. Establece un horario de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y seguir el propio ritmo de sueño que marca tu organismo. No es recomendable quedarse en la cama más tiempo del necesario para dormir.
2. Presta atención a los factores ambientales. Mantener el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche te ayudará a dormir mejor.
3. Mantén la cama en buenas condiciones. Es importante que duermas en un colchón que no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas. Además, la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, puesto que la permanencia prolongada en la cama da lugar a sueño fragmentado y de mala calidad.
4. Regula los horarios de las comidas. Y sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a acostarte, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.
5. Evita las siestas largas durante el día. Las siestas son recomendables, al haber demostrado beneficios cardiovasculares y mentales, pero no deben ser muy largas para  evitar problemas de conciliación del sueño por la noche. 15 o 30 minutos de duración y un intervalo mínimo de 7 horas desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche es lo recomendable.
6. Realiza ejercicio físico. A ser posible unos 40 minutos todos los días. No obstante, la actividad física debe acabar de 4 a 6 horas antes de acostarte, por su efecto excitante.
7. Vete a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno que te quedes dormido viendo la `tele´ en el salón, ya que luego te resultará más difícil volver a dormir en la cama. También es recomendable no utilizar el teléfono móvil y otro tipo de pantallas antes de dormir.
8. Establece un ritual relajante para ir a dormir. Te puede servir de ayuda realizar alguna actividad relajante media hora antes de ir a dormir, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha, para eliminar tensiones. Evita los dispositivos electrónicos, especialmente en la cama, ya que el contenido de estos (noticias, vídeos…) tenderá a mantenerte alerta y te dificultará conciliar el sueño.
9. Lleva un estilo de vida saludable. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de unos hábitos sanos. Así, te recomendamos eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes para salvaguardar la calidad del sueño.
10. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina puede ser un recurso adecuado, ya que se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Otros complementos alimenticios que ayudan a conciliar el sueño son la valeriana, pasiflora, espino blanco o amapola de California.
11. Si no se soluciona, ve al médico. Este profesional sanitario evaluará tus problemas de sueño y si es necesario, te derivará a un especialista.