Suplementación y alimentación para mejorar la calidad del sueño

El descanso de buena calidad es muy importante, ya que mejora la respuesta inmune, ayuda a la consolidación de la memoria y permite la recuperación de la energía y de diferentes sistemas del organismo, entre otros efectos beneficiosos. Existen varios factores relacionados con nuestro estilo de vida actual que afectan negativamente a la calidad del sueño, por ejemplo, el consumo de estimulantes, el estrés, la ansiedad y el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

Los trastornos del sueño, que lógicamente conducen a un descanso insuficiente, están relacionados con la aparición y progresión de muchas enfermedades, como patologías cardiovasculares y depresión. Por otra parte, dormir mal también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades infecciosas¹. Aunque los mecanismos por los cuales el mal descanso puede contribuir al desarrollo de estas enfermedades no están claramente identificados, en el caso de las patologías cardiovasculares se ha propuesto que el sueño de corta duración se relaciona con un incremento de las concentraciones de leptina y grelina (que aumentan el apetito y la ingesta calórica, facilitando el desarrollo de la obesidad), con el aumento de cortisol y la alteración del metabolismo de la hormonas de crecimiento (que puede aumentar el riesgo cardiovascular) y con una inflamación de bajo grado (que se relaciona con enfermedad cardiovascular)²; en el caso de la depresión, el sueño de corta duración se ha asociado con un mayor cansancio durante el día, que puede causar somnolencia, fatiga psicológica y emociones negativas, y estos han sido identificados como factores predictivos y de predisposición a la depresión³; por último, la alteración de los ritmos circadianos por un mal descanso podría afectar negativamente a la regulación del sistema inmune⁴.

La calidad y la duración del sueño están estrechamente relacionados con la alimentación. Por un lado, un mal descanso afecta negativamente a nuestra dieta y, por otro, la selección de los alimentos que vamos a consumir, especialmente antes de ir a dormir, afecta a nuestro descanso.

Moléculas relacionadas con la regulación del sueño

Es importante saber que existen moléculas que tienen gran importancia en la regulación de las fases del sueño. La melatonina es una hormona que se sintetiza en el cerebro durante la fase oscura del día, que favorece el sueño reparador y regula el ritmo circadiano⁵. La exposición a la luz azul que procede de las pantallas de los dispositivos electrónicos, como el móvil o el ordenador, suprime la secreción de melatonina y se ha observado que un uso habitual de estos dispositivos antes de dormir puede tener grandes implicaciones en la calidad del sueño, por ejemplo, dificultando la conciliación del sueño y alterando el ciclo circadiano⁶. La serotonina en un neurotransmisor con múltiples funciones a nivel neuronal, y en lo que respecta a la calidad del sueño, tiene la capacidad de prevenir la depresión y la ansiedad, así como de mejorar los trastornos del sueño, y se relaciona con un descanso reparador⁵.

Tanto la melatonina como la serotonina son sintetizadas en nuestro organismo de forma natural a partir del aminoácido esencial triptófano. Después, la serotonina puede transformarse en otra molécula (N-acetilserotonina) que es precursora de la síntesis de melatonina⁷. Debido al papel de estas moléculas en la mejora de la calidad del sueño, es importante aportar, a través de la dieta, las cantidades adecuadas de triptófano. Este aminoácido se encuentra sobre todo en proteínas de origen animal; algunos alimentos ricos en este aminoácido son huevos, pescados, carne magra, leche, cereales integrales, soja o cacao⁵.

Además del triptófano, recientemente se ha dado a conocer la posible relación entre el DHA (ácido docosahexaenoico; un ácido graso omega-3 que se encuentra en el pescado azul) y la mejora de la calidad del sueño. Estudios realizados en animales han demostrado que niveles bajos de DHA en los fosfolípidos pineales están asociados con una menor secreción nocturna de melatonina por parte de la glándula pineal, lo que podría alterar los ritmos circadianos. La disminución de la secreción de melatonina podría ser debida a alteraciones en las vías implicadas en la síntesis y liberación de la misma, causadas por fluctuaciones en los niveles de DHA. No obstante, es necesario llevar a cabo una investigación más amplia, ya que la edad de los animales podría afectar a los resultados obtenidos y además este tema todavía no se ha estudiado en humanos⁸.

Suplementación

Por último, si seguir una adecuada alimentación no es suficiente para tener un descanso óptimo y reparador, se puede recurrir a diferentes sustancias destinadas a mejorar la calidad del sueño. La melatonina puede ser comercializada en forma de suplemento o de fármaco, y en este segundo caso, existe melatonina de liberación rápida (vida media entre 45-65 min) y de liberación prolongada (vida media entre 3,5-4h). Debido a estas diferencias farmacocinéticas, la melatonina de liberación rápida es adecuada para inducir el sueño y la de liberación prolongada para mantener el sueño, aunque cabe mencionar que existe una gran variabilidad interindividual en la absorción y el metabolismo de esta sustancia, que podría afectar a su efectividad⁹. La administración de melatonina aproximadamente 30-60 minutos antes de dormir, ha demostrado mejorar el insomnio primario (dificultad para conciliar y mantener el sueño) en niños, adolescentes y adultos^{9, 10, 11}, ya que reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y regula los tiempos de sueño-vigilia en estas personas^{10, 11}. Las dosis recomendadas para niños mayores son 2,5-5mg/noche, en adolescentes 1-5mg/noche⁹ y 2-10mg/noche en adultos¹¹. A diferencia de algunos fármacos utilizados para conciliar y mantener el sueño, la melatonina no genera dependencia ni efectos adversos graves, y es una molécula segura, ya que no se han observado efectos tóxicos tras su consumo durante años^{10, 11}. Aun así, en el caso de niños y adolescentes el tratamiento no debe superar las cuatro semanas⁹.

_{^{1. Grupo Nutrición y Obesidad. Dpto. Farmacia y Ciencias de los Alimentos. Facultad de Farmacia. Universidad del País Vasco (UPV/EHU).}}

_{^{2.Sociedad Española de Nutrición (SEÑ).}}

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